当大家制定健身训练计划时，当然要考虑训练哪组目标肌肉、训练动作是什么、训练时间的长短，但除此之外，各位还要考虑两大因素，因为这是肌肉能否持续增长的关键！

一、持续上升的训练量

训练肌肉的基础是“渐进负荷法”。这方法让肌肉逐渐增加负荷，并使肌肉受到更强烈的训练，因而增强肌肉力量、肌肉围度、耐久力等。

为了使肌肉增大，我们每次训练的强度都要较上一次大。

以背阔肌下拉为例，假如你这次能应付较大的重量为80Kg，下次训练就要尝试高一格的重量，即使不能完整地进行一组动作，也要使用该重量进行你能够完成较多的下数，但大前题是要在正确的姿势下进行。

如果你已经是较经验丰富的健身朋友，一星期一次训练已经满足不了肌肉的刺激，因此你可能需要一星期训练肌肉两次，犹其是你觉得较弱的部份，更需要增大训练量。

二、肌肉激活时间的长短

肌肉激活时间即是肌肉发力的时间，无论是向心收缩、离心收缩、等长收缩，肌肉都在工作。很多朋友在健身时将重点都放在向心收缩的动作，例如二头肌弯举提起哑铃的动作，但却忽略了放下哑铃亦要收紧肌肉，不能任由肌肉放松。

其实在离心收缩时，大家一定要好好控制肌肉，减慢动作速度，因为离心收缩同样能够促使肌肉生长。

在制定训练计划时，请大家可将一个动作的时间计算在内，例如定期改变动作的时间：二头肌弯举的动作节奏可以是1,0,2,0：

即是1秒举起重量，在顶峰收缩不用停下来，再用2秒放下重量，而后立刻举起；或者可以改成2,1,4,1：2秒举起重量，顶峰收缩1秒，用4秒放下重量，在较低点保持肌肉收紧1秒，然后重覆。

不要忽视肌肉激活时间的改变，这其实是训练方法如超级组等的基础，因此大家在接触新的训练方法时，不妨分析一下该训练法的肌肉激活时间，这能让你更了解为什么你要选用该训练法！

九六健身教练培训机构    http://xmjianshen.soxsok.com/      是福建省较大的基础差健身教练职业资格培训学校 。 的管理团队，专业的师资继续为实现打造中国专业培训、良心培训的愿景而不懈努力咨询热线：400-0857-126   QQ：454689447