深蹲、卧推、硬拉是健身领域经典的力量训练动作，通过练习这动作也可以给我们带来非常可观的力量增长和体能改善，尤其是卧推，在健身房里，总有几个肌肉猛男做大重量卧推引人瞩目，可换到我们身上，感觉这辈子也不会推那么重的。其实不然，卧推基础的几点，只有掌握好，就可以大量的提升卧推重量，甚至翻倍。

一、姿势的正确，

姿势调整可以在1个月内提升10%卧推重量。

卧推注意的5个点，头，背，臀 必须要全程在板面上，双脚一定要跟地面完全接触，即使在腿部帮助接力发力时。

你可以在电视上看到，力量举运动员卧推时会用力回收肩胛骨，并且向后弯曲胸椎，导致整体卧推姿势看起来像是一个下斜式的卧推，这种原理就是让多的胸部肌群来发力。也因为这个原因，背部肌群必须保持收缩，和一种很紧的状态来保持脊椎姿势，不要让任何一段过度受压。

二、上背的收缩，

增强上背力量可以增强至少50%甚至翻倍。

上背肌群收紧肩胛骨可以增强肩关节的牢固性，让胸大肌和三角肌前、中束更好的收缩。胸大肌和三角肌在起杠时会起到非常重要的作用。在杠铃触胸时，三头已被过度拉长，收缩力度不强。三头在手臂差不多达到与地面水平时会渐渐的更多的参与卧推行程。 三头的收缩也要求肘关节的牢固性，三头的长头起于肩甲骨，所以卧推时肱骨内收可以让长头帮助保持肩和肘的牢固，让外侧头更好的进行收缩。

因此原因，肱骨应该低于水平线，肱骨于躯干的角度多不要小于45度的角度，这样会降低胸部和三角肌的发力能力。

第三，系统化训练计划，

新手尝试一套系统性的训练可以增强20-40%。

系统的训练及其重要，身体会的使用训练计划，所以力量举训练需要多变，并且每一个星期或者小周期(2-10天) 都需要有重量上的提升来刺激神经系统和关节感应器。

力量举对关节的压力也相对比较大，所以训练周期需要比健美式的要短。 但是力量的提升只需要3个星期就可以明显看到，力量训练有两种模式，容量和高强度训练方式。 容量训练组数次数多，训练重量轻，周期要短一些，并且可以更好的增加肌肉围度。 高强度训练则是大重量，短周期，更好的提升力量。

第四，合适背部锻炼

换个思维转战背部会对多年力量举训练遇到平台后会有很大的帮助。

刚刚讲到了上背对肩关节牢固的重要性，所以卧推为重要的补助动作就是背部训练，菱形肌，背阔肌，大圆肌和斜方中竖。大部分人群都会更加注重推，而不会均匀的搭配拉是动作。 导致很多肩膀前旋的症状(圆肩)，所以适当的背部训练是非常重要的。

此外前锯肌帮助肩胛骨的前引，所以肩甲俯卧撑可以作为卧推前的一个肩胛骨热身。

斜方肌下侧也负责肩胛骨下拉，所以高位下拉也是必不可少的一个动作。

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