我所理解的“健身小白”，主要是指学校毕业参加工作后，几乎再也没有规律进行过运动健身的人群。他们的基本特点是，身体在经过数年、十几年或数十年的使用后，素质、体能都较差，而且学校体育课上学到的那点体育知识也早已忘记或过于陈旧不敷使用了。如今，当一个健身小白准备开始健身的时候，该怎么开始呢？不讲复杂，只说具体该如何做。

30岁以上的人士

30岁以下的年轻人可以直接开始参加几乎任何一项自己喜欢的运动，但30岁以上的人士建议在开始运动健身前，做一次身体检查，以便对自己的身体有比较全面的了解。特别是一些中老年人士，查出有高血压、糖尿病、心血管等疾病的，应听取医生对于自己准备运动的建议。一般比较专业的健身房或健身工作室，都会在为新会员制订运动方案前，对会员有专门的身体情况和病史询问调查，以及进行体测，这样可以有针对性地制订健身计划，降低和避免运动风险。

具体操作：开始运动前，去医院做一次体检，或在健身房做一次病史调查和体测，哪怕你只准备自己锻炼。

资料：如果将时间指针回推到1968年7月23日的美国，后来被誉为“有氧运动之父”的库珀博士正为当地报纸上“有两个人在跑步锻炼中跑死了”的新闻焦虑不安，甚至有数位医生来电责问他是否将体育锻炼的好处宣扬过头了。后经调查发现，这两个所谓的“跑死”的人都患有严重的心脏病，他们却未听取医生禁止激烈运动的医嘱，并自认为跑得越多越快就越有利于健康。结果，因为心脏在运动过程中越过了承受极限，造成了“跑死人”的后果。经此事件，库珀博士认识到运动前医学检查的重要性，后来和美国医学会体力和运动研究委员会合作，制订了运动前身体检查方法和规定，以期减少和避免类似悲剧的发生。

超重或肥胖人士先减肥再说

无论你是二十来岁的年轻人，还是中老年朋友，如果体重处于超重或肥胖状态，请先减肥再说。这个过程不仅仅是为了减轻体重，确保膝踝关节的安全，降低受伤风险，同时也可以提升体能、心肺功能。

具体操作：使用公式“（身高-105）”计算出标准体重，超出10%即属于超重。通过每周三至五次、每次40至60分钟的快走、走跑结合或慢跑，一般通过1至3个月的锻炼就可以达到较好的减肥效果。

启动运动健身简单的方式：先运动起来再说！

如果一个健身小白在投入运动锻炼前，就能掌握系统的健身知识，那当然再好没有了，但那是不可能的。作为过来人，御行君在初准备开始运动健身时，也有一大堆问题，例如跑步减肥还是快走减肥效果好、跑步伤膝怎么办、中什么时候运动效率高、每天跑5000米多久能瘦到我想要的样子等。实际上，在开始真正动起来之前，这一大堆的问题都不会得到真正的答案。

健身是一件需要实践的事，没有行动，只是空想，身上的肥肉只会日长夜大。只要能先运动起来，比如今天就快走3公里或者慢跑1000米，那就算开始了，你立刻会有实际的问题会提出来，而不是只是靠“想”想出来的问题，一旦你找到答案，那就成为你的运动知识和经验。

具体操作：快走、跑步等有氧运动的入门门槛低（几乎没有门槛），健身小白可以先从每周三至四次的快走或慢跑开始。重要的不是跑得多快、多远，而是能够行动起来。

假设你是自己健身

不少人并不去健身房，只是为了减肥，那么可以直接选择慢跑运动。像游泳、骑行、跳绳、瑜伽、健身操、划船机等各种有氧运动虽然都能达到较好的健身效果，但实际上都不如跑步来得方便、直接、有效率。例如骑行，由于行人和红绿灯的干扰降低运动强度、疲惫时不由自主的滑行休息或放慢节奏等因素，都会影响运动效果，而且你至少得准备一辆单车，跑步什么设备都不需要，有两条能跑的腿就行了。而且一旦跑起来，运动强度可以得到低限度的保持，受外界因素影响较小。

具体操作：健身小白如果是自己健身，可以从简单的跑步开始入手，方便、容易，也能见效果。

假设你去健身房

不建议毫无力量训练经验的健身小白，从力量训练入手健身，除非有健身教练或跟着有经验的健身达人一起练。因为力量训练涉及太多技术要领和技巧，以及训练知识和经验的储备，健身小白难以胜任，且安全风险高。

具体操作：如果经济条件允许，那就请一个靠谱的健身教练。如果只是想自己练，那好找一个有一定健身知识和经验储备的健身搭档，跟着他一起练（可遇不可求，需要拼人品）。

关注饮食

无论是减肥还是增肌，都应在开始健身后，注意如何保持营养均衡、满足训练需要、调整饮食结构、控制每日进出的热量总值等。

具体操作：比如在减肥阶段，控制减少升糖指数（GI，血糖生成指数）较高食物的摄入，可以连续30天记录所有吃进去了哪些食物、量是多少，然后进行统计和分析，看看哪一类食物吃多了，或是控制得较好。

至少在在开始运动健身的年，健身小白们根本无需关心如何系统健身的问题，应将重点放在如何养成长期规律健身的运动习惯，以及每几个月达到自己的健身小目标，例如在个健身周期（或许是三个月的时间）减肥5公斤。

健身效果以年为单位来衡量，此言不虚！一时的减肥成绩，比如三个月减肥20公斤，这已经很惊人了，很可能在一年后仍旧回到运动减肥前的体重，原因很可能是没有坚持运动。一旦养成了长期运动健身的习惯，对于健身的目标才会不断前进，对于健身知识的探索与实践才会不断深入，才有可能涉及系统健身的问题。

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