阶段式训练(Stage Training)

　　改善心肺适能的训练方式有许多，像是Fartlek、Tabata、循环训练及间歇训练。但不管采用何种训练方式，你都需要了解自己的体能状况，并不是每个人刚开始都适合高强度的训练。确保在安全的状况下进行训练。而基于这个理由，介绍一个三阶段的训练模式。

　　阶段

　　对于刚接触心肺运动的人来说，需要先发展基础的有氧能力，以避免过度的训练与衰竭。而使用较大心跳率(HRmax)的65%~75%对于健康的成人来说是比较安全的强度。若以运动自觉强度(Rating of Perceived Exertion,RPE)来看，是在12到13级。

　　你应该慢慢的增加其连续有氧运动的时间，从30分钟至60分钟，若可以在一周进行2~3次至少30分钟的运动，可以准备尝试更高强度的心肺训练，像是间歇训练。这段期间要做的是渐进地努力增加“连续有氧的运动时间(Duration)”与“强度”。

　　第二阶段

　　第二段阶段是针对已经有中低强度心肺适能程度的人所设计的，采用“间歇训练(Interval Training)”，而训练的心跳率应该位在较大心跳率的65%~85%，或是运动自觉强度的14~16级。

　　这个阶段不同于高强度的无氧间歇训练，而是使用中强度来“训练”，而以低强度的“休息”做为恢复的目的。而中强度像是跑步，而非；而低强度像是轻微慢跑。

　　一般来说，间歇训练“训练：休息”的比例应该从“1：3”开始，也就是1分钟的强度训练，紧接着3分钟的休息恢复。一旦整体状况有进步时，比例可以调整为“1：2”，较后可以再改为“1：1”。此外，强度训练的“时间”可以渐进的增加。

　　第三阶段

　　这阶段是针对已经中高强度心肺适能基础的人所设计的，使用“高强度间歇训练(High-Intensity-Interval-Training, HIIT)”，以短时间×高强度的训练(像是)，搭配低强度的休息恢复(像是轻微慢跑)。训练的心跳率应该位在较大心跳率的65%~95%，或是运动自觉强度的17~19级。

　　很多研究已经清楚的证明HIIT对于生理的助益，因为HIIT的训练，疲劳是不可避免的，因此你需要具备一定的体能状态，以讲究“品质”而非“份量”来迎接这个训练。而你需要已具备阶段与第二阶段基础，从前二个阶段转换到第三阶段所需的时间并没有一定，也许需要2至3个月的时间甚至更长。 

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