肱二头肌是我们在接触到健身之前大家都会知道的一个肌肉群， 也是向别人展示自己强壮手臂与健美体格出镜率较高的，那今天给大家介绍的这个动作是打造肱二头肌效果较好的动作（站姿杠铃弯举），这是一个单关节的训练动作，但是锻炼效果上来说，不输于其他双关节训练动作。

动作详解，首先双脚分开大约与肩部同宽，脚尖要自然开立，这样可以更好的增加身体稳定性，膝关节要保持微屈，可以减少动作过程中身体的晃动，骨盆保持中立稳定，腰腹部要收紧，让核心稳定，双手握住杠铃，握距与肩部同宽，让肱二头肌均匀受力，此时腕关节特别重要，一定要保持中立稳定，不要过伸和过屈，我们要减少小臂肌肉群的发力，两大臂紧紧贴住身体的两侧，并且垂直于地面，肩带下沉，两肩胛骨微微的收紧。

吸气准备，呼气，肱二头肌发力带动杠铃向上弯举，直至弯举到肱二头肌彻底收缩，不留一丝的空当，并顶峰收缩一秒，才能对肱二头肌充分的刺激，达到较大的训练效果，吸气肱二头肌离心控制杠铃缓慢的还原，整个还原过程堪称肱二头肌训练的要领所在，也就是要感受到肌肉并且控制着杠铃缓缓下落，过程会感到肱二头的的撕裂感，这也就是我们想达到的训练效果，将杠铃还原至初始位置，将肱二头肌完全伸展，以达到较大的收缩幅度，但是注意的是不能将红二头肌放松了，马上呼气发力重复动作，持续的对二头刺激，将整个动作重复8到15次这样的次数，因为8次以下重量过大，是无法达到充分收缩的，15次以上的重量虽说收缩充分，但是肌肉是需要一定重量去刺激，才能达到训练效果，这个是铁定的原则，所以说8到15次之间是较好的重复次数。

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