一、分部训练法

经过一段有规律的常规肌肉负荷训练之后，身体的各个方面都会有较大地发展变化，体能水平亦有所提高。这时，若还用原来的方式进行训练，身体就会产生适应，不好再发展。为了进一步发展身体，这时应当将身体分为两大部分(两分部)，每次只练其中之一。在相同的时间里，训练部位减少一半，则每个部位可以多做一个动作，使其受到更多的刺激。同样道理，待体格水平再进一步发展后，还可以实行三分部、四分部等，以使局部肌肉受到更深刻、全面的刺激。

二、循环训练法

一般来讲，如果常年坚持健身健美锻炼，应该采用阶段性、循环式的训练方式，即在一段时期内以提高体能，发展体格围度为主;另一时期则以提离度，刻画线条为主。两个时期所用的重量不同，次数、组数、组间隔不同，负荷强度也不同，在经过这样长期规律的艰苦训练之后，应该适当地减小运动强度和运动量，使身体有一个恢复、调整的过程，有利于下一轮的规律训练，使之不断地发展、进步。这样，可以使身体不至于对某种训练模式产生厌倦或出现疲劳和停滞不前的现象。这一方法更适合于要参加比赛的运动员。

三、集中训练法

为了集中加强局部肌肉的刺激，在做练习时，可采用尽量孤立使用目标肌肉用力的动作进行训练，少让其他肌肉参与动作。

如在锻炼肱二头肌时，坐式杠铃斜板弯举就比立式杠铃弯举能更集中地刺激肱二头肌的中下部。

四、复合组训练法

所谓复合组就是将两个锻炼同一肌肉部位的动作成组的连起来做，中间不加休息。这样做可以使训练部位充血。

如先做一组屈体杠铃臂屈伸，之后紧接着再做一组仰卧杠铃臂屈伸……

五、超级组训练法

把两个作用相反的动作一组一组轮流地连起来做，组与组之间只有很短的休息，这样可以使一个肌群在锻炼的同时，相对的另一肌群可以尽量放松休息，促进其恢复，对神经系统的兴奋和抑制亦有锻炼作用。

如利用杠铃做一组立式杠铃臂屈伸，然后马上做一组立式杠铃弯举，调整重量，再做一组立式杠铃臂屈伸紧接着做立式杠铃弯举

……如此反复进行。

但一般这种方法多用于中小肌群之间，很少用于大肌群之间。

六、膨胀法

又称三合组训练法。指的是将三个锻炼同一肌肉部位的不同动作组合起来练，三个动作之间不加休息。这样做可以使训练部位的肌群大量充血，膨胀。如锻炼三角肌时，使用哑铃先做一组前上举，紧接着做一组侧上举，跟着再做一组屈体飞鸟，这样可以在一个大组之内，将三角肌的前、中、后都练到，而且使大量血液集中到三角肌中，使其受到强烈地刺激，并很快地膨胀起来。这是一种非常有效的训练方法。

七、烧灼感训练法

在一组肌肉锻炼结束前，按训练动作质量要求无法继续做完整的动作时，再尽全力做几次半程或不完全的动作，使更多的血液进入目标肌肉，同时产生大量的乳酸，使局部肌肉感到像被火烧着了一样，此即为烧灼感训练法。用此法可以促进肌肉中毛细血管和肌组织的增长。

八、先期刺激法

在做某些需要多部位肌肉共同来完成的训练动作时，有时会出现目标肌肉还没受到刺激，而一些辅助肌肉已经力不从心的情况。如锻炼三角肌时用杠铃颈前上推训练，有时是三角肌还没有感觉呢，肱三头肌已经没力再使小臂伸直了。为了避免这种情况的出现，可采用先做几组不用肱三头肌参与，集中练三角肌的动作。

如立式哑铃飞鸟，然后再做杠铃颈前上推。这样可以使三角肌先受到一定的刺激，而肱三头肌没有受力，再做立式杠铃颈前上推时，三角肌就会受到更有效地刺激。

九、强迫次数法

有时为了突破平台，加大训练强度，可采用非常规的训练方法。比如，在做深蹲练习时，按照要求的重量已经做到规定的次数，凭借自己的力量不能再做完整的动作时，再由训练伙伴帮助，继续强迫做2～3次，这种帮助只是在动作的“死点”(难点)附近，而不是动作的。此即为强迫(挤)次数法。

十、阻力渐减法

在参加健身健美比赛之前，为了使肌肉线条更清晰，分离度更分明，可采用阻力渐减法进行训练。以卧推为例，在充分热身之后，先用中大重量杠铃做一组至力竭，然后，立即由同伴帮助将杠铃两边同时减去一个杠铃片，继续做至力竭，再减轻重量，再做至力竭，直至光杆。

此方法的训练强度很大，不宜多做，一般每次训练可做1～2个动作。

十一、自助力训练法

在按规范动作要求做至力竭时，借助身体其他部位的力量再做几次的做法即为自助力训练法。例如，做斜板单臂哑铃弯举，当做至力竭时，用另一只手帮助再继续完成几次，以使肱二头肌受到更进一步地刺激。

十二、大重量训练法

如果训练的主要目的是提高力量素质，可选用这种方法进行练习。方法是：在充分热身之后，使用大训练重量95%以上负荷先做2～3次，休息30～45秒，继续做2～3次，再休息40～60秒，再做2次左右，休息60～90秒后，再做1～2次。此法亦可以刺激肌肉适度生长。

十三、强度渐增训练法

强度指的是单位时间内所做的功。强度渐增可以通过两个方面实现。即提高训练的重量(加大做功量)或缩短组间隔时间。在训练重量进入平台时期时，训练强度的提高主要是通过缩短组间隔时间来实现突破。具体做法是在原有训练重量不变的情况下，逐渐缩短组间隔时间(在尽量增加每组次数的前提下)。

如做立式哑铃飞鸟练三角肌时，在原有训练重量不变的情况下，将组间隔时间从六十秒缩短到五十秒，逐渐的再缩短到四十五秒、三十秒……但也不是一味的缩短组间隔时间，因为还要增加完成每组的规定次数。

十四、肌肉质量训练法

经过长时期的健美训练后，肌肉的围度和体积都会有一定的发展，但肌肉的质量可能还不是很。为了提高肌肉的力度，精细度和分离度，可以采用稍微减小练习的重量，增加练习的次数，缩短练习的组间隔时间的方法进行训练，以提高肌肉的质量，突出肌肉线条的精细度。

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